Es posible tener kilos de más realizando el trabajo de puntas, y las chicas con mayor peso necesitarán más fuerza para ir en punta debido a la presión que hay entre los ligamentos del tobillo. Sin embargo ¡tampoco necesitas ser un “palillo”! En “Les Trocaderos De Monte Carlo” hay muchos hombres en punta que estoy segura ¡pesan más que cualquier chica!
Depende si el peso que tienes es músculo o es grasa y lo fuerte que eres. Si has hecho todos los ejercicios de preparación recogidos en El Libro de la Perfecta Punta, y estás segura que hacer todos los tests correctamente y puedes demostrar tu fuerza a tu profesor de baile, entonces considero razonable bailar en punta.
Si crees que puedes perder un poco de peso, hazlo pero de manera razonable. No pierdas peso quedándote hambrienta, conseguirás ralentizar tu metabolismo, además de privarte de los alimentos que necesitas. Lo primero que yo haría es apartar la dieta con algunos alimentos (azúcar refinado, dulces, pan blanco, galletitas saladas, arroz blanco, etc.) sustitúyelos con alimentos integrales, come mucha fruta para compensar tus antojos a azúcar. Es también importante que tomes tus comidas regularmente y ¡no te saltes el desayuno!
Al principio puede resultar difícil, así que otórgate un día en el que te puedes permitir una pequeña cantidad de tu comida favorita ¡si no está incluida en la lista de alimentos permitidos. De esta manera podrás seguir con los buenos hábitos adquiridos y a largo plazo ¡y no tendrás tantas tentaciones!
Y lo demás es el ejercicio semanal que hagas, cuántos ejercicios cardiovasculares haces a la semana. Según recomendaciones de la Asociación Cardiológica, el realizar al menos 30 minutos de actividad aeróbica, tres veces a la semana es esencial para tener un cuerpo sano y es ideal para estar en línea. Cuando bailas, a menudo no se trata de ejercicios aerobicos (a pesar de ser agotador) por lo tanto, intenta incluir la natación como actividad, realiza caminatas a paso acelerado o haz un poco de jogging para mantener el ritmo cardiaco por encima de 30 minutos, tres veces en semana.
Lo bueno no viene rápido, pero ¡no te desanimes! Es una rutina muy sana para el resto de tu vida, y te prometo que sentirás los beneficios a largo plazo. Aliméntate de fruta fresca, verduras y proteínas sin grasa saturada (huevos, tofu, pescado, carne roja o pollo) y ¡recuerda beber mucha agua para mantenerte hidratada!

Algunas cosas que necesitas averiguar antes de empezar el trabajo de puntas son:

• ¿Cuánta flexibilidad tienen tus pies? ¿Son muy flexibles y necesitan más fuerza o son un poco rígidos y necesitan estiramiento?

• ¿Son tus gemelos suficientemente fuertes? ¿Cuántas elevaciones puedes hacer manteniendo los tobillos alineados?

• ¿Con cuánta facilidad puedes usar los músculos pequeños de tus pies? Eres capaz de usar todos los pequeños músculos que controlan tus dedos, ¡representarán una gran diferencia cuando empieces a trabajar la punta!

• ¿Puedes usar tus músculos rotativos externos? Las caderas que son demasiadas blandas o demasiadas rígidas pueden provocar problemas en la punta. Puedes hacer trampa con la rotación externa cuando estés de puntillas, por lo tanto ¡es aconsejable aprender a cómo usarlos antes de empezar!

• ¿Has tenido alguna lesión? Si tienes alguna lesión antigua que no ha sido currada del todo, esto puede hacer que tengas una técnica pobre.

• ¿Tienes una buena tu técnica? ¿Eres capaz de hacer todos los ejercicios que harás cuando estés en punta con las zapatillas de ballet planas o estando descalza?

• ¿Hasta qué punto es bueno tu balance? La punta de una zapatilla de punta no es muy estable, por lo tanto necesitas un buen balance y unos tobillos fuertes ¡incluso para ser capaz de ponerte de pie!

• ¿Cuánta atención prestas en clase? Necesitas realmente ser buena con todos los conceptos básicos de ballet porque ¡la falta de concentración para corregir la técnica en clase puede también representar una barrera!

Durante todos estos años que he estado evaluando a estudiantes para la punta, he visto chicas que a los 10 años ya estaban listas para empezar, mientras que otras con 16 años no deberían ir en punta. El trabajo de puntas es algo que todo el mundo debería dominar ya que desagraciadamente algunos pies no están hechos para las zapatillas de punta. El trabajo de puntas es solo una faceta más de la danza clásica, así que si es algo que no está hecho para ti, ¡existen muchas otras áreas a las que te puedes dedicar!

Si te duele debajo de la rodilla puede deberse al llamado síndrome de la Enfermedad de Osgood-Schlatter. No se trata realmente de una enfermedad, el nombre viene de la persona que lo descubrió. El tendón que está unido a la patela (rótula) hacia la tibia se le llama también tendón patelar. El tendón unido a la tibia derecha de la placa de crecimiento, se le llama tuberosidad tibial. Los músculos de la parte delantera del muslo (cuádriceps) unidos al extremo superior de la patela actúan como una polea para permitir que estires la pierna sin que el músculo friccione con el borde del hueso. Si flexionas o estiras la rodilla muchas veces mientras aguantas el peso, el estar tirando constantemente en la placa de crecimiento puede empeorarlo y te puede llegar a doler. Otros síntomas son la inflamación e hinzachón.

Te ayudará a reducir el dolor y los tirones si realizas:

• Realizar suaves estiramientos de los cuádriceps.
• Reforzar los músculos de las nalgas para reducir el peso en los cuádriceps.
• Aplicar técnicas de ventaje para redistribuir el peso que soporta el tendón.
• Fortalecer otros músculos alrededor de las caderas y así evitar que haya tanta tensión en las rodillas.
• Aplicar hielo al tendón después del ejercicio, con un suave estiramiento, para reducir la inflamación.

Si padeces otras dolencias, más frecuentes durante la noche, y dolor encima de la articulación de la rodilla; puede que se deba simplemente a la acción producida por la placa de crecimiento de tu fémur (hueso largo y fino). Asegúrate de que cuando te duela dejes de salta o realizar fuertes estiramientos. Mantén los músculos alrededor de la zona relajados con suaves estiramientos y aplica calor; te ayudará a calmar el dolor al mejorar la circulación de la sangre en esta zona.

El tratamiento de Descanso, Hielo, Comprensión y Elevación es también un buen remedio para calmar el aumento de dolores repentinos.

Para relajar los tendones de Aquiles hay un ejercicio estupendo que viene muy bien hacer de manera regular y consiste en lo siguiente:
Colócate al final de un escalón, eleva ambos pies a la 7ª-8ª altura de la media punta, transfiere el peso sobre un solo pie y a continuación, lentamente baja el talón otra vez sobre el escalón. Esto ayuda a volver a poner en línea las fibras en los tendones, y después con el tiempo, puedes hacer este ejercicio durante más tiempo. Evita estiramientos bruscos y agresivos en los tendones de Aquiles ya que puedes lesionarlos tensándolos más. También viene bien hacer elevaciones, realizando tres series de quince elevaciones tres veces al día te ayudará a rehabilitar cualquier lesión en los tendones de Aquiles.

En cuanto a la parte inferior de las piernas, el hielo es una muy buena idea. Coge un cubo de agua y llénalo de agua fría con algunos cubitos de hielo, a continuación sumerge tus pies y tobillos durante 10 a 15 minutos. Asegúrate de que tus pies están planos y reposando en el fondo del cubo, y los tobillo en posición de ligero plié. Si simplemente dejas tus piernas colgando en el cubo, se enfriarán y se tensarán. El darles frío con el hielo es una manera de reducir cualquier inflamación en los pies y ayudará a prevenir cualquier pequeña lesión antes de que se convierta en algo más. Cuando estás trabajando la movilidad de tus pies, deberías usar calor. El calor es usado para estimular la circulación de la sangre de los músculos pequeños de los pies que estás trabajando. No te aconsejaría hacer esto justo después de bailar. Si aplicas calor a los pies inmediatamente después de bailar durante mucho tiempo, hará que aumente cualquier inflamación que tengas.

En El Libro de la Perfecta Punta hay más información y estupendos consejos sobre el trabajo de puntas.

Los primero que debes entender es la diferencia que existe entre los músculos rotativos y los glúteos. En el “Libro de la Perfecta Punta” (para los que tengan ya el libro, en la página 73) hay un capítulo entero dedicado a este tema acompañado de estupendos ejercicios y fotos que ilustran perfectamente esta diferencia.
Los músculos rotativos están compuestos por un grupo de 6 músculos profundos unidos al hueso de la nalga fuera de la cadera (trocánter mayor) hacia el cóccix – llamado también “rabadilla” en algunos países donde se habla castellano (sacro) – y otras partes de la pelvis. Giran en la parte superior del hueso (fémur) de tu pierna hacia fuera y, debido a que hay seis músculos, pueden trabajar para hacer girar la cadera hacia fuera independientemente del rango de la pierna (por ejemplo en un Grand Rond de Jambe). El músculo Gluteus Maximus trabaja para estirar la cadera (dicho de otra manera, trae la pierna delante de ti).
Existen algunos músculos que también pueden hacer este movimiento, de manera que con frecuencia muchos bailarines que no hacen la distinción, hacen trabajar sus nalgas incorrectamente. Al usar incorrectamente los músculos, los tendones y algunos músculos de la zona lumbar acaban agotados debido al sobre uso porque los glúteos no se activan correctamente, sobre todo en el arabesque. Los glúteos también tienen que contraerse durante las elevaciones en allegro y trabajar para conseguir el control cuando, después de un salto, los pies pisan el suelo.

Es muy probable que aquellos bailarines que tengan la zona lumbar tensa y les cueste mantener las rodillas rectas en un arabesque derrière, se deba a que están usando los tendones para levantar la pierna en vez del músculo glúteo mayor. Si es algo que haces constantemente y sobre todo si usas demasiado los tendones al caminar, los tendones se tensarán mucho y los estiramientos no ayudarán.

Aquí te dejo un test que te ayudará a comprobar lo bien que trabajan tus glúteos.

• Túmbate boca abajo con las piernas bien extendidas en paralelo.
• Gira la cabeza a cada lado y coloca los dedos de tus manos sobre cada una de los músculos de tu nalga.
• Levanta ligeramente una pierna del suelo, pero manteniendo las rodillas rectas.
• Intenta sentir lo que ocurre con tus dedos, aún mejor, intenta sentir en qué momento del movimiento se activan.
• A algunas personas les costará trabajar el músculo de una sola vez; otras sentirán cómo se activan solo al final del rango.
• Para otras personas, les saldrá a la primera ¡de manera automática!
• Evalúa la diferencia que hay en cada lado, y luego pon a prueba a tus amigos. Si evalúas a otras personas, coloca una mano detrás de sus tendones y la otra sobre sus nalgas.
• Recuerda, es bueno que los tendones trabajen un poco, el objetivo de todo esto es que las nalgas ¡repartan equitativamente el trabajo!

Una vez que estés segura de que las nalgas están trabajando, debes saber cuánto usarlas. Me molesta mucho oír a las chicas decir que les han dicho que aprieten las nalgas en clase. Esto no es necesario, y creará demasiada tensión en esta zona de cuerpo. Todos los músculos trabajan mejor cuando pueden relajarse y luego contraerse para realizar los movimientos.

Otro truco es comprobar que los músculos de las nalgas se contraigan al caminar. Especialmente al subir escaleras o ante cualquier inclinación, los músculos del glúteo de la pierna de soporte deberían apretar un poco para quitarle tensión a los tendones. Si consigues controlar esto, te sorprenderá lo rápido que tu flexibilidad mejorará.
El único momento en el que los músculos del glúteo no deberían trabajar demasiado es cuando estas de pie con los pies en primera, segunda o quinta posición. Los músculos rotativos deberían trabajar con suavidad para mantener la posición. Sin embargo, los músculos del glúteo tendrían que estar razonablemente relajados y preparados para la acción.

• Empieza en paralelo, con la punta de los dedos de tus manos colocadas sobre tus nalgas.
• Mueve tu peso hacia atrás hacia los talones y gira la pierna hacia fuera, concentrándote en empezar el movimiento desde las caderas.
• Vuelve a colocar los dedos de tus pies otra vez en el suelo (deberías estar en una pequeña posición de primera) y concéntrate en lo que estás sintiendo que ocurre en tus caderas. ¿Consigues mantener los muslos hacia fuera con los músculos profundos rotativos, y a la vez tener la parte externa del músculo de la nalga relajada? Tardarás en conseguirlo, pero ya verás cómo con paciencia tu baile mejorará muchísimo.

El usar los glúteos y los músculos rotativos de esta manera es el secreto para mejorar la movilidad de tus caderas y la altura de la pierna en l’air. Primero debes aprender cómo están diseñados estos músculos para luego usarlos con eficacia. Puedes encontrar más ejercicios sobre la rotación y el estiramiento de los glúteos en el Libro de la Perfecta Punta.

Si tienes una buena movilidad en el dedo gordo y un buen rango de punta, pero no consigues demostrarlo cuando realizas elevaciones con una sola pierna; es importante entrenar esta parte de manera aislada. El mejorar la fuerza y el control en esta zona es una estupenda manera de evitar numerosas lesiones de tobillo, tan común en los bailarines. Intenta los siguientes ejercicios para mejorar tu fuerza. Te ayudará a despertar todos estos pequeños músculos de tu pie que necesitas trabajar para conseguir una posición de media punta completa.

* Comprueba cuántas elevaciones completas con una sola pierna, alcanzando toda la altura y en paralelo, eres capaz de realizar como medida de base.
* Ponte delante de la barra o de la pared, apoyando a penas los dedos.
* Colócate en paralelo con los pies ligeramente separados.
* Despacio eleva ambos pies hasta alcanzar toda la altura de una media punta.
* Mueve tu peso en un pie, manteniendo la altura de tu media punta.
* Levanta el otro pie del suelo y mantén el equilibrio en una pierna durante unos segundos.
* Despacio baja al suelo el talón de la pierna de soporte. Recuerda mantener la parte interna del empeine.
* Coloca el pie que está levantado en el suelo y repite 10 veces en cada lado.
* Una vez que te sientas seguro en poder mantener la altura total de la media punta, intenta el mismo ejercicio colocándote en primera posición, y concéntrate en mantener la rotación a medida que te elevas y transfieres tu peso.

Esto te ayudará a mejorar el control de todos los pequeños músculos de tu pie rápidamente. Después de varias semanas de realizar este ejercicio, vuelve a evaluarte para comprobar cuántas elevaciones de una altura completa ¡sobre una sola pierna puedes hacer! Para poder ver un video sobre este ejercicio, pincha sobre el siguiente enlace de youtube: http://www.youtube.com/watch?v=bbDrJHItcEU
El vídeo está en inglés, pero es fácil de entender y muy ilustrativo.